SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 – SORTIE LONGUE 1H10
Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 - SORTIE LONGUE 1H15
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 - SORTIE LONGUE 1H20
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - AS10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 - SORTIE LONGUE 1H20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - AS10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 - SORTIE LONGUE 1H20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 - AS10
Course préparatoire sur 5 km OU footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3000m - 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 50 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois50 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SÉANCE 3 - FOOTING
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SÉANCE 4 - COMPÉTITION
Votre 10 km - Bonne course !